Nekoliko uopstenih preporuka za pravilnu ishranu

voce
Generalizovane preporuke za pravilnu ishranu sadrže savete o smanjenju energetske vrednosti obroka, veličine porcije, redovnom uzimanju obroka bez preskakanja doručka i zabrani grickanja između obroka.

Energetska vrednost obroka može da se smanji jednostavnom pripremom obroka bez prženja, pohovanja, pravljenja sosova i zaprški (100 gr svežeg krompira sadrži 80 kalorija a kada se napravi pomfrit broj kalorija se poveća na 360, a pored kalorija na taj način se unose i jako aterogene termički obrađene masti) Komad piletine ili ribe ispečen u foliji ili skuvan, uz sveže začinske biljke i neograničenu količinu sveže salate sa kafenom kašičicom hladno ceđenog maslinovog ulja, uživanje u hrani neće smanjiti ali struk hoće. Tokom leta pijace su prepune povrća koje se u svežem obliku može neograničeno konzumirati kao što su: kupus, celer, sve vrste luka,krastavac,tikvice, zelena salata a sve to začinjeno limunom, peršunom, senfom i biljnim začinima.

Šta treba da čini bazu piramide u ishrani za regulaciju telesne težine? 

Opšte pravilo za regulaciju telesne težine i dobro zdravlje je da bazu piramide u ishrani čini povrće jer sadrži mali broj kalorija a dosta vitamina i minerala i posebno važnih dijetnih vlakana. Dijetna vlakna su vrlo važna kako u prevenciji mnogih bolesti tako i u regulaciji telesne težine. Nerastvorljiva vlakna poput celuloze povećavaju osećaj sitosti, ubrzavaju prolazak hrane kroz creva dok pektini i gume, koji spadaju u rastvorljiva vlakna vezuju žučne soli i na taj način sprečavaju reapsorpciju holesterola u crevima (boranija sadrži 20 posto dijetnih vlakana, crveni kupus 11 posto). Dnevno je dovoljno uneti 300 do 400 gr voća najbolje između obroka kao užinu i kao zamenu za slatkiše. Popularne voćne dijete nije dobro primenjivati (kao ni bilo koju drugu dijetu koja isključuje ostale namirnice) jer voće sadrži lako svarljive šećere tako da je osećaj sitosti vrlo kratak a jedno od osnovnih pravila kod redukcionih dijeta je, da se ne sme dozvoliti osećaj gladi. Ugljeni hidrati u svim dijetama treba da zadovolje 50-70 posto kalorijskog unosa a nikako ih ne trba izbacivati iz ishrane (što se često sreće u nekim dijetama) jer oni čuvaju tkivne proteine i telesnu vodu, hrane ćelije mozga i crvena krvna zrnca. Dobar izvor složenih ugljenih hidrata pored povrća su hleb od integralnog brašna, ovsene, ražane, kukuruzne pahuljice,palenta, kuvana pšenica.
Iz ishrane potpuno treba izbaciti peciva po tipu pogačica, kroasana, pita sa sirom i mesom jer su pune skrivenih masti koje nose veliki broj kalorija i jako su aterogene jer sadrže tzv. transmasne kiseline – masne kiseline koje nastaju procesom homogenizacije biljnih masti kao što je margarin.
U dobro izbalansiranom dnevnom planu ishrane masti su zastupljene sa 20 do 30 posto pa je stoga neophodno u ishranu uvesti jogurt od obranog mleka, mlade posne sireve, hladno ceđeno maslinovo ulje, posna mesa, orahe, bademe. Badem sadrži 92 posto nezasićenih masti, vitamine D i B grupe, 4 posto dijetnih vlakana a izuzetno je bogat kalijumom, fosforom, cinkom,gvožđem jodom i selenom. Potrebno je voditi računa o količini jer 100gr sadrži 632 kalorije.

paradajz

Suhomesnate proizvode potuno izbaciti iz ishrane. U dosadašnjim preporukama u vezi ishrane za kontrolu težine proteini su bili zastupljeni sa 10 do 20 posto. Odličan izvor proteina su mlečni proizvodi, jaja riba i meso jer sadrže esencijalne amino kiseline koje su najpribližnije odnosu koji zahteva ljudski organizam. U poslednje vreme pojavljuju se studije koje preporučuju u dijetama za kontrolu težine povećan unos proteina na 20 d0 30 % na račun ugljenih hidrata ali ne ispod 50 posto ugljenih hidrata. U praksi bi to značilo da šećer iz voćnog soka možemo zameniti proteinima iz jogurta ali bez smanjenja žitarica, voća i posebno povrća. Pri regulaciji težine ne koristiti industrijske sokove pa ni one bez šećera već isključivo sveže ceđene bez dodatka šećera. Vrlo je važno smanjiti unos soli a unositi dovoljne količine vode. Vodu ne piti u toku obroka već pola sata pre obroka i na svakih 15 do 20 minuta piti 100 do 200 ml vode jer dovoljna količina tečnosti pospešuje izbacivanje svih toksina iz organizma.
Pri redukciji težine dobro je uvesti neka pravila koja će pomoći u promeni starih navika kao što su: uobročavanje, što znači imati 3 obroka dnevno od kojih je doručak prvi i obavezan, jesti samo na jednom mestu, najviše dva, nikada ne jesti na ulici, u kolima i usput, jesti za postavljenim stolom, žvakati polako i spuštati pribor između zalogaja jer je mozak taj koji treba da sazna da je sit a za to mu treba vremena, uz obrok ne treba raditi ništa drugo kao što je čitanje novina gledanje televizije, nakon sipanja skloniti sudove sa stola izuzev salate, ne skupljati ostatke sa stola s parolom ; šteta da se baci: nikada ne ići u kupovinu praznog stomaka, ne unositi u kuću hranu koju želimo da izbegnemo jer ako nešto ne kupimo ne možemo ni pojesti, na stolu umesto slatkiša treba uvek imati oprano i servirano voće. Izbegavati grickalice tipa čipsa, keksa (jedan kolutić jafa keksa sadrži 50 kalorija isto koliko i 150 ml soka od sveže pomorandže ili jedna jabuka ili parče dinje ili salata od 2 paradjza sa lukom ili tanjir bistre supe od povrća sa testeninom) i vrlo je važno na svim proizvodima čitati sastav i uvek imati na umu da 1 gr masti daje 9 kalorija.

Namirnice ne teba meriti niti stalno brojati kalorije ali se treba informisati o okvirnoj kalorijskoj vrednosti nekih proizvoda pa tako npr. parče čokoladne torte ima 450 kalorija koliko i 150. gr skuvane junetine sa renom, dve šargarepe, dva barena krompira i salata od cvekle sa limunovim sokom. Voćna salata napravljena od pola banane, pola jabuke, pola pomorandže, jednog kivija i nekoliko kockica ananasa iz konzerve sadrži 150 kalorija i dosta vitamina, pre svega C a jedna porcija mlečnog sladoleda sadrži 250 kalorija. Naravno, povemeno se treba častiti i sladoledom jer stroge i isključive zabrane su kratkog daha i uglavnom ne daju rezultate.
S obzirom da na gojaznost utiču mnogobrojni faktori ovo je samo jedna karika u rešavanju problema zvanog gojaznost. Sve zdrave osobe sa umereno povećanom telesnom težinom mogu same da vode svoju dijetu za mršavljenje ali samo ako strogo poštuju pravila dobro izbalansiranog dnevnog unosa svih namirnica. Preporuka je da se uvek pre započinjanja tretmana obavi lekarski pregled kod svog lekara ili  da se direktno jave u preventivni centar gde će dobiti sva potrebna upustva. Gojazne osobe sa pridruženim bolestima moraju biti pod strogom lekarskom kontrolom sve vreme.

Prim.dr Nadežda Radisavljević

Ocenite ovaj članak
(0 glasova)

Duo Moderato - Igra za dvoje

Iosif Ivanovici - Danube Waves ( Valurile Dunării ) Budapest Strauss Ensemble

Idi na vrh